لنرتقي | كن أنت بنسخة أرقى

الثلاثاء، 2 مايو 2017

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
تعتمد رياضة كمال الأجسام بشكل رئيسي على تضخيم عضلات الجسم وتتمّ المُنافسة في هذه الرّياضة على أساس تناسق و ضخامة العضلات، ويؤدّي مُمارسوا هذه الرّياضة تمارين مُعيّنة لإرهاق العضلة وشدّها، ويستفيدون من الغذاء أيضاً في إعادة بناء العضلة وتضخيمها.

يحتاج مُمارسي رياضة كمال الأجسام إلى الغذاء بشكلٍ كبير، حيثُ إنَّه العامِل الأساسي لتضخيم العضلات إلى جانب التّمارين، بحيث يمثل الغداء 50% وبدونه يصعُب تضخيم عضلات الجسم، حيث تتكوَّن عضلات جسم الإنسان من حُزم تحتوي على ألياف عضليّة. يحتاج لاعب كَمال الأجسام للبروتين بشكلٍ أساسيّ، ويجب عليه إدراج هذا العُنصُر الغذائي بكمّيّات كبيرة في حِميته الغذائيّة؛ وذلك لأنَّ البروتين مُهمّ جدّاً في إعادة بناء الأنسجة الموجودة في الجِسم. بالإضافة إلى البروتين فإنّه يحتاج أيضاً إلى الكربوهيدرات، والدّهون غير المُشبعة، والفيتامينات، ولكُلٍّ من هذه العناصر الغذائيّة فائدته الخاصّة للتّحسين من شكل الجسم وتضخيم عضلاته.

*البروتين:

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
هو العُنصر الغذائي الأوّل الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام، فهو ضروريّ لإعادة بناء أنسجة العضلات بعد إجهادها بالتّمارين. ويوجد مُتطلّب يومي من البروتين للاعب كمال الأجسام (2غرام لكل كيلوغرام من وزن الإنسان مثلا إذا كان وزنك 70كيلوغرام فأنت تحتاج إلى 140 غرام من البروتين يوميا) ، وفي حال لم يحصل على هذه الكمّيّة فلن تضخم العضلات للقدر الكافي، بل ستُهدَم في حال كانت كمّيّة البروتين المُتناولة قليلة جدّاً

يُمكن للاعب كمال الأجسام أن يحصل على البروتين من مصدرَين أساسيّين: الغذاء، ومُنتجات البروتين الصّناعي كمُكمِّل غذائي، ونحن ننصحك بالغذاء الطبيعي :) . في الغذاء يوجد البروتين بنِسَب عالية في اللحوم، والأسماك، ومُشتقّات الحليب، ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
  1. -سمك التّونا. 
  2. -الدّجاج (وخاصّةً صدر الدّجاج). 
  3. -البيض. 
  4. -اللحوم الحمراء كلحم البقر، والعجل، والخروف. 
  5. -الحليب. 
  6. -الجبنة. 
  7. -مصل اللبن.

يُشتَق البروتين الصّناعي عادةً من الأغذية بشكلٍ أساسي، ومن أبرز الأغذية التي يُشتق منها البروتين مصل اللبن. ( لا ننصح به )

*الدّهون غير المُشبعة:

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
يستخدم لاعبي كمال الأجسام الدهون غير المُشبعة من أجل تخفيف الوزن، حيثُ إنَّ تناول الدّهون غير المشبعة وجعلها المصدر الرئيسي للطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الدّهون المُخزّنة في الجسم، إضافةً إلى أنَّ الدّهون غير المُشبعة لها منافع صحيّة عديدة، فهي مُفيدة جدّاً للقلب والدّورة الدمويّة، كما أنّها تُنظِّم السكر في الدّم. وتوجد الدّهون غير المُشبعة في الأطعمة الآتية:
  1. -الزّيوت (على أن تكون غير مقليّة) كزيت الزّيتون. 
  2. -المُكسّرات.
  3. - الأفوكادو. 

*الكربوهيدرات :

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
يُفضِّل لاعبي كمال الأجسام تناوُل الكربوهيدرات ذات مؤشِّر غلايسيمي ( Glycemic Index) مُنخفض، حيثُ إنَّ مثل هذه الكربوهيدرات هي الأقلّ إكساباً للوزن؛ نظراً لسُرعة هضمها العالية. كما أنّ الكربوهيدرات تحفيز إفراز الإنسولين في الدّمّ، ويزيد ذلك من امتصاص العضلات للعناصر الغذائيّة، وبالتّالي تزداد فائدة العضلة من الغذاء، فتضخم بشكلٍ أسرع.
ومن مصادر الكربوهيدرات المُفيدة للاعبي كمال الأجسام:
  1. -الشّوفان. 
  2. -البطاطا الحلوة. 
  3. -الأرُز الأسمر.
  4. -الفاصولياء.

*الفيتامينات والمعادِن:

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
يستغلّ لاعبي كمال الأجسام فوائِد الفيتامينات والمعادِن المُتعدّدة، فنظراً للتّمارين المُرهقة التي يُمارسونها، فإنها تؤدّي إلى إصابات في مُختلَف أعضاء الجسم، يُدخِل لاعبي كمال الأجسام المعادِن والفيتامينات خصوصاً فيتامين د ضِمن حمياتهم الغِذائيّة من أجل التّسريع من شفاء هذه الإصابات، ومثال عليها إصابات المفاصِل، وإصابات تمزُّق العضلات، إضافةً إلى كونها مُهمّة لجهاز المناعة وقوّة العظام والعضلات. يستفيد لاعبي كمال الأجسام من مُختلَف أنواع الفيتامينات والمعادِن، أهمُّها الكالسيوم وفيتامين د، والبوتاسيوم، ويُمكِن الحصول عليها من الأغذية أو عن طريق مُنتجات المُكمِّلات الغذائيّة، وتوجد بكثرة في الأغذية الآتية:
  1. -الفواكه.
  2. -الخضروات. 
  3. -المُكسّرات. 
  4. -الأعشاب. 

*الماء:

الغذاء الصحي للاعبي كمال الأجسام
إنَّ الماء ضروريّ ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، وإنّما للجميع، فيجب على الجميع شُرب كميّات كافية من الماء في اليوم لضمان جسم صحّي وسليم، إذ إنَّ شُرب الكثير من الماء (على دُفعات) يُساعِد على تحفيز عمليّات الأيض في الجسم، كما أنَّ الماء يمُدّ الجسم بالطّاقة الكافية في اليوم، إضافةً إلى أنَّ الماء ضروريّ لخلايا الجسم، وهو ضروري لصحّة الدّماغ. يشرب لاعبي كمال الأجسام كميّات كبيرة من الماء، وذلك لأنَّهُ يحفز عمليّات الأيض، مما يُساعِد على تضخيم العضلات، أما الحالة الوحيدة التي يُقلِّل لاعبي كمال الأجسام فيها من شُربهم للماء فهي في الفترات الأخيرة قبل المُنافسة، وذلك لتنشيف جسدهم؛ ممّا يجعل العضلة أكثر بروزاً ووضوحاً عند نزولهم إلى مَسرح الاستعراض.
اعلان 1
اعلان 2

0 التعليقات :

إرسال تعليق

عربي باي
 

إتصل بنا

الإسم الكريم البريد الإلكتروني مهم الرسالة مهم