لنرتقي | كن أنت بنسخة أرقى

الأحد، 19 يوليو 2015

دليل المبتدئين في كمال الأجسام

دليل المبتدئين في كمال الأجسام

لما لهذه الرياضة من شهرة عالمية في العالم العربي ناهيك عن الدول الغربية، فقد إرتأيت كتابة مقالات متنوعة تضم التمارين والنصائح وكل ما يخص اللعبة مستقبلا إن شاء الله، وسنبدأ من المستوى المنخفض إلى المستوى العالي، أي سنبدأ بكتابة مقالات للأشخاص المبتدئين عبارة عن نصائح وتمارين وبرامج تدريبية، ثم سننتقل إلى المستوى المتوسط وهكذا دواليك، حتى يتسنى للجميع متابعتنا ولا يتم احتكار المعلومات على فئة محددة.

ومقالة اليوم ستكون كدليل هام لكل مبتدأ أراد أن يبدأ اللعبة أو بدأها، فقبل أن تبدأ أي رياضة ( كرة القدم، كرة السلة .. ) فعليك أن تتعرف على قواعدها و من دون هذه القواعد ستجد نفسك تتخبط هنا وهناك من دون تحقيق أي نتيجة، كمال الأجسام يحتوي هو أيضا على قواعد أساسية على كل شخص أن يعرفها، أدعوك عزيزي أن تقرأ المقالة بتمعن لما لها من أهمية، فإن فهمت الأساسيات سهلت عليك الجزئيات.

دورة تدريبية


هل هي أول حصة لك في كمال الأجسام ؟ إن كانت كذالك فأنصحك بعمل دورة تدريبية شاملة لكل عضلاتك لتزيد من قدرة تحملك وقوتك وتتجنب أي إصابة أثناء رفع الأثقال أنت في غنى عنها.  قم بالجري لمدة 10 دقائق على الأقل، وأعمل حركات الإطالة، وتمرين المتوازي و العلقة و تمرين الضغط ثلات أو مرتين لكل واحد، هذه التمارين مع المدة ستعطيك شكلا جذابا، صدقني. إن قمت بذالك فلديك الضوء الأخصر للبدأ بتمرينات الأثقال، ما ستقوم به هو أنك ستركز على كل مجموعاتك العضلية دفعة واحد ومن دون استراحة وبوزن خفيف .. أعلم ذالك، هذا صعب، خصوصا إن أمضيت سنوات أمام الحاسوب والتلفاز تأكل الحلويات وتحلم بجسم قوي. قاوم الإعياء ومرن كل عضلة 3 مرات (مجموعات) على الأقل، الصدر، الظهر، القطنية، الكتفين، الرجلين، السمانة، الذراعين الأمامية والخلفية وإن تبقى لك نفس فقم بتحريك Abs بعض الشيئ، في اليوم التالي خذه راحة فأنت بالتأكيد لن تستطيع التحرك من مكانك من كثرة الألم إن تمرنت بجدية (خصوصا الرجلين) ، داوم على هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع الأول، وفي الأسبوع الثاني سيكون بوسعك أن تمرن كل مجموعة عضلية على حدى.

المجموعات العضلية


الممارسين من ذوي الخبرة في كمال الأجسام، يقومون بتمرين عضلة واحدة أو اثنتين كحد أقصى - ظهر + بايسبس - في اليوم، ومن 3 إلى 5 تمارين لكل مجموعة عضلية، ويتأكدون من أن العضلة قد تم تمرينها بشكل كامل ومكثف. وتبين التجارب أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر فعالية في كمال الأجسام، ولكي تصل إلى مستوى فعال أنت أيضا فعليك بتشغيل جميع عضلات جسمك كل أسبوع عبر عمل برنامج مخصص لك، ولا تكن كأولائك الذين يدربون أيديهم وصدورهم فقط أو يتجنبون أرجلهم، مما يعود عليهم بجسم غير منسق البتة كما يعرضهم لخطر الإصابة لا قدر الله جراء ضعف العضلات المساعدة للعضلات المستهدفة.

التمارين


تمرين صدرلديك عدد هائل ولا يستهان به من التمارين في عالم كمال الاجسام ومع تقدم شهرة اللعبة والمستثمرين فيها نجد دائما أن هناك آلات وحركات جديدة في كل عام، كل عضلة مستهدفة تحتوي على تمارين تركز على بناء هذه الأخيرة من جميع الجوانب، لنأخذ مثالا لعضلة الصدر، فهذه العضلة مقسمة إلى 4  مناطق، الجانب العلوي والسفلي والوسط والجانب، وهناك حركات تشغل كل زاوية. وكنصيحة مني إليك إبدأ تمرينك دائما بحركة مركبة، ما يعنيه هذا أن هناك حركات تستخدم فيها عضلات مستهدفة وعضلات مساعدة. لتكتمل الصورة إليك سأضع لك مثالا، عند عمل تمرينة الصدر سطحي فإنك تستهدف الصدر كعضلة رئيسية و العضلة الثلاثية للذراع كعضلة مساعدة. هناك تمارين يمكن أن نؤديها بعدة طرق إما عن طريق بار أو دمبل أو آلة، أو حتى بوزن جسمك، ستتعلم معنا إن شاء الله على مدونة لنرتقي كيفية إدماج كل هذه التمارين والمتغيرات في برنامج واحد.

الأوزان


كما ذكرنا في النقطة الأولى، في الحصص الأولى عليك التدرب بأوزان خفيفة، وذالك لكي تتعلم إتقان كل حركة بطريقة جيدة ومتقنة، عندما تحس بنفسك أنك بدأت بإتقان الحركة قم بزيادة وزن تستطيع التحكم به. حتى لاعبي كمال الأجسام المحنكين يجب عليهم القيام  بأول سلسلة للإحماء بأوزان خفيفة حتى يتم تدفق الدم للعضلة المستهدفة، في السلسلة الثانية أضف بعض الوزن وأعد الحركة، هل مازال آداء الحركة سهل ؟ إن كان كذالك بشرط أنك قد أديت الحركة بطريقة سليمة وصحيحة أضف بعض الوزن مرة أخرى، إن كنت تستطيع عمل أكثر من 12 تكرار في السلسلة أضف شيئا قليلا مرة أخرى، حتى يصعب عليك عمل الحركة أكثر من 10 مرات وأقل من 8 مرات، هذا هو الوزن المثالي الذي تبنى به العضلة، بهذا فأنت تطبق قاعدة الهرم - تحية لشعب مصر - ، عندما تجد الوزن المثالي لك والذي يجعلك تتمرن بجهد وبدون التعرض للإصابات خصوصا على مستوى الكتف لا تقم بإضافة أي أوزان أخرى، ستقول لي بهذا لن أتطور، سأقول لك أنه بعد مرور بعض الوقت ستصبح أقوى وسيمكنك ذالك من عمل تكرارات أكثر من 10 مرات، عندها يمكنك إضافة بعض الوزن " 10% إن كنت تعمل 10 تكرارات " هكذا لن يمكنك أن تعمل 10 تكرارات مرة أخرى بكل تأكيد، لكن مع الوقت ستصبح أقوى وستتمكن من عمل أكثر وزيادة أوزان أكثر وهكذا دواليك .. تحميل عضلتك فوق الطاقة التي كانت معتادة عليها يطورها، فعندما تحمل وزنا لن تستطيع أن تعمل به أكثر من 10 عدات ذالك سيساعد بتدمير الأنسجة والخلايا العضلية بشكل جزئي، فتمتص العضلة البروتينات من الأكل بعد التمرين مما يساعدها على بناء خلايا وأنسجة عضلية أقوى من السابق عند وقت الراحة، ما يعني أن التمرين بنفس الأوزان لمدة طويلة لن يؤدي لأي تطور بهيئتك الجسمية وإنما عليك بإستخدام قاعدة الهرم التي تكلمنا عنها سابقا لتحفز العضلة لتكبر وتصبح أقوى وذالك مع الآداء الصحيح لتجنب أي إصابات.

التكرارت


يقصد بها عدد التكرارات في كل سلسلة، كمبتدأ، أنصح بأن تتمرن بوزن خفيف يمكنك من عمل من 10 إلى 15 تكرار في كل حركة، مع الأخذ بعين الإعتبار التمرين بأسلوب صحيح وسليم، فهذه فرصتك لتعمل على التنسيق العصبي للعضلة وتطوير حس التنفيذ السليم للحركة حتى يسهل عليك الأمر في الأسابيع القادمة لأن تعمل بقاعدة الهرم.

6. المجموعات


المجموعة هي عبارة عن تكرارات دون انقطاع لتمرين معين، كمبتدأ يجب عليك البدأ بسلسلة أو سلسلتين للإحماء في كل تمرين تود القيام به ( خصوصا التمرين الاول )، بعد الإحماء قم بإضافة وزن يمكنك من عمل 12 تكرارا كحد أقصى، أي أنك لن تستطيع إضافة أي تكرار فوق 12 هذا يسمى ' بالفشل العضلي '  لتزيد من قوتك وحجم العضلة المستهدفة، إن لم تكن تستطيع أن تعمل أكثر من 8 تكرارات في السلسلة فهذا يعني أن الوزن مازال ثقيلا عليك حاول تبديل بآخر مثالي، وإن رأيت نفسك تعمل 15 تكرارا فما فوق دون الإحساس بألم في العضلة فالوزن خفيف بكل تأكيد ابحث عن الوزن المثالي لتتمرن به.

تأدية التمرين بشكل صحيح


أعيدها وسأكررها، إن التمرين بوزن ملائم يحفز العضلة على التطور مع الآداء بشكل صحيح أفضل بشكل كبير من التمرن بأوزان ثقيلة دون الأخذ بالإعتبار التمرن بشكل سليم، إن كنت من هذه النوعية التي تحفز نفسها لحمل أوزان فوق طاقتها بشكل كبير وتأدية الحركات بشكل سريع جدا وخاطئ فكن أكيدا، أنه ستصيبك إصابة لا قدر الله مستقبلا خصوصا في منطقة الكتف والقطنية، لتتفادى هذا إدرس كل حركة على حدى وقم بممارستها بتركيز وبتقنية صحيحة فنحن لا نريد لك أن تتضرر.

السرعة


fitnessعند آداء أي حركة يجب أن تكون متحكما بالوضع بشكل جيد أيا كان ما تتمرنه وبأي طريقة، وما يساعد على التحكم هو الوزن المثالي والسرعة وهذه الأخيرة تساعد بشكل جيد في بناء العضلة إن تم التعامل معها على نحو جيد، أغلب محترفي كمال الأجسام يمارسون تمارينهم بالطريقة التالية، رفع الوزن يستغرق من 1 إلى 2 ثواني، تليها مرحلة إنكماش لمدة ثانية واحدة، ثم ترك الوزن ينزل ببطئ لمدة 2 ثواني في هذه المرحلة بالذات تستفيد العضلة بشكل كبير. عندما تكون قد إستأنست مع برنامجك التدريبي الأول، فيجب عليك في كل مرة أن تغير من إعداداته حتى تصدم العضلة وتحفزها لتزيد من حجمها، معظم الممارسين يقومون بزيادة أو نقص الأوزان والحركات في كل سلسلة، وآخرين يقومون بتبديل التمرينات المعتادة بتمرينات أخرى ويعدلون وقت الراحة بين كل تمرين، لكن القلة منهم فقط من يقوم بتغيير سرعة الحركة، فنفس التمرين بنفس الوزن ونفس وقت الراحة ونفس عدد الحركات سيكون مختلفا إن عملته بسرعة مختلفة 2.1.2 كمثال أو 2.2.4 أو 1.4.2 ...

التنفس


التنفس مهم جدا لما له من دور في إدخال الأكسيجين للدماغ ناهيك عن تنظيم ضربات القلب ووجب الإهتمام به، قم بشهيق عند بداية كل تكرار وقم بالزفير عند الجزء الصعب من التكرار، ولا تحبس أنفاسك أبدا لتؤدي الحركة كاملة لما له من خطر قد يؤدي إلى حد الإغماء عند التمرين بأوزان ثقيلة.

الراحة بين المجموعات


بشكل عام، قم بأخذ وقتك الكافي لتسترجع أنفاسك بعد كل مجموعة، عادة هذا يستغرق ما بين 30 و 90 ثانية، وبالنسبة للعضلات الكبرى فقد تستغرق أكثر - خصوصا تمرين Squat :O - أما بالنسبة للعضلات الصغرى فستسترجع لياقتك سريعا مرة أخرى، المهم أن لا تقع في خطأ الثرثرة الذي يقع فيه أغلب الأشخاص فتجد نفسك تستريح 4 أو 5 دقائق وبعض الوقت أكثر مما يجعلك تبرد، هذا السلوك أعتبره شخصيا غير إنتاجي ومضيعا للوقت. لذا حاول أن تراقب نفسك بنفسك فإن رأيت أنك بحاجة لراحة أكثر من 90 دقيقة وأنك تضررت بشكل كبير فخذ بعض الوقت لتسترجع أنفاسك لكن لا تجعله يصل إلى 4 دقائق فما أكثر.

مرن العضلة بطريقة شاملة


حاول أن تمرن العضلة المستهدفة بشكل كامل ومن جميع الزوايا، فمثلا الكتفين يحتويان على عضلات أمامية وخلفية + ترابيز، وهناك تمارين تشغل كل جزء على حدة حاول أن يشمل برنامجك جميع زوايا العضلة.

جدول التدريب


لنفترض أنك مرنت جسمك كله يوم الإثنين، هل يجب عليك فعل المثل يوم الثلاثاء أم عليك الإنتظار ليوم الأربعاء ؟، الإجابة هي أن جسمك يحتاج على الأقل 48 ساعة ليسترجع قوته كاملة بعد التدريب، و ينصح ب 72 ساعة للعضلات الكبيرة مثل الأرجل، فالعضلة تتكون من خلايا تحتاج إلى الراحة والغذاء قبل أن تتمكن من تدريبها مرة أخرى، حتى ولو كنت تحس فقط ببعض الألم فهذا يعني أن العضلة لم تشفى بعد ويلزمها الراحة. كمبتدأ وجب عليك أن تجعل مسافة استراحة بين نفس العضلة حتى تستفيد من التدريب بشكل كامل فإرهاق العضلة يؤدي إلى تقلصها وهذا ليس في صالحك بكل تأكيد، لذا حاول أن تجعل 3 أيام بين تمرين نفس العضلة، فإن دربت الصدر الإثنين حاول أن لا تدربه حتى الخميس أو الجمعة مرة أخرى وركز على العضلات الأخرى.

مدة التدريب


إن قمت بإتباع النصائح أعلاه، فمدة تدريبك يجب أن تتراوح بين 45 و 60 دقيقة، إن تجاوزت الساعة فسيبدأ هرمون الكورتيزول بالظهور الشيئ الذي يؤثر بشكل سلبي على هرمون النمو وهرمون التستوستيرون، لذالك لا داعي للقلق عندما ترى أصدقائك يجلسون ساعتين في الجيم، فجودة تدريبك يتم قياسها بالعمل الجاد والمتقن، لا بالوقت الذي تمضيه في الجيم.

المستلزمات


اجلب معك الماء دائما وأبدا، وارشف منه عند نهاية كل مجموعة، فالماء يقوم بتعويض السوائل التي تفقدها أثناء التعرق كما يقوم بتنشيط الخلايا وينظف جسمك أثناء التدريب، وأوصي بحذاء رياضي لتجنب أي إصابات خصوصا وأن الجيم مليئ بالأدوات الحديدية وأخير وليس آخرا اجلب فوطة، فمن العيب أن تقوم بتلطيخ مكان تمرينك بعرقك ليستقبلها شخص آخر، كما ستساعدك على تنشيف نفسك أثناء التمرين، هذه عادات تكتسب وترافق المرء طيلة حياته التدريبية، وهي من الأساسيات والآداب الرياضية لذا وددت أن أجعلها آخر شيئ في هذا الدليل كنصيحة أخيرة.

هذه أساسيات لكل مبتدأ لديه هدف يريد تحقيقه من خلال كمال الأجسام، شاركت معكم ما أعرفه أعزائي، إن كانت هناك أية نصائح أضيفها المرجوا طرحها ليتم إضافتها لهذا الدليل، شكرا على تتبعكم وتفاعلكم جزاكم الله خيرا.

#لنرتقي
اعلان 1
اعلان 2

0 التعليقات :

عربي باي
 

إتصل بنا

الإسم الكريم البريد الإلكتروني مهم الرسالة مهم